Bekijk deze video via de Libelle TV app

 Weer in vorm komen? Ga aan de slag met deze 5 effectieve oefeningen van Anouska
Vlogger

Weer in vorm komen? Ga aan de slag met deze 5 effectieve oefeningen van Anouska

Zin om op een makkelijke manier weer in vorm te komen met effectieve oefeningen? We gaan aan de bak met  niemand minder dan onze sportieve vlogger Anouska. 

Anouska bedacht samen met personal trainer Natasja 5 eenvoudige, maar effectieve oefeningen. Voor alle oefeningen geldt: voer ze goed, maar rustig uit. Beginners gaan voor 10-12 herhalingen, gevorderden voor 15-20 herhalingen. Vervolgens herhaal je de serie een aantal keer. Succes!

Anouska is 44 en vlogt speciaal voor de 40+ vrouw over het gezinsleven, gezondheid, lekker eten, fit blijven én de laatste mode. Je kunt haar volgen via www.fab40s.nl.

Nodig voor de oefeningen: een setje dumbbells, in een voor jou geschikt gewicht

OEFENING 1: SIDE TO SIDE SQUAT
Houd je buik/core goed aangespannen, houd je bovenlichaam rechtop en kom in een lage squat, met je heupen en billen goed naar achteren alsof je gaat zitten op een stoel.

OEFENING 2: TRICEP DIPS
Er zijn 2 manieren om de dips uit te voeren. Je kunt de focus leggen op de triceps of op de borst. Wanneer je meer voorover leunt spreek je een groter deel van de borstspier aan. Blijf je met je lichaam rechtop dan leg je de focus op de triceps.

Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af en druk jezelf dan omhoog. Houd de schouders goed naar achteren. Dit is je startpositie. Laat jezelf dan langzaam zakken, houd je hoofd rechtop. Zak door je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders, druk jezelf dan weer omhoog zonder dat je ellebogen op slot gaan.

OEFENING 3: HIGH KNEE LUNGES
Zorg dat je stevig staat, breng je knie naar de borst (en vervolgens naar achter) en maak een lunge met hetzelfde been. Laat de knie nooit verder komen dan je tenen wanneer je doorzakt in de lunge, plaats je achterste voet goed naar achteren. Wil je meer stabiliteit, ga dan iets breder met je voeten uit elkaar staan. Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Wil je de oefening zwaarder maken? Neem dan de dumbbells in je handen en voer de oefening zwaarder uit.

OEFENING 4: SIT-UP
Deze oefening is voor de buikspieren. Span de buikspieren goed aan en til langzaam je bovenlichaam naar boven. Rol langzaam af en houd je buikspieren goed aangespannen. Ondersteun je hoofd door je handen achter je hoofd te plaatsen. Je komt omhoog en ook weer terug, langzaam en met controle. Adem goed door.

OEFENING 5: DUMBBELL SIDE RAISES
Belangrijk bij deze oefening is je houding. Kies een gewicht waarbij je de oefening rustig en goed kunt uitvoeren. Voer de oefening langzaam uit, ook als je de dumbbells opwaarts lift. Begin en eindig de oefening daarom niet met de dumbbells vlak langs het lichaam maar iets er vanaf. Houd je rug recht met je schouderbladen samengeknepen. Zet je ellebogen niet op slot, je polsen wijzen naar beneden. Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren maar breng de armen naast je lichaam opzij. Houd je lichaam stil gedurende de hele oefening. Adem uit als je de dumbbells naar voren beweegt en adem in bij de neerwaartse beweging.

BEKIJK OOK:

Bekijk meer over sporten

Afleveringen

Ontdek ook deze series